KUADRİSEPS TENDİNİT EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR ?

Gündelik yaşantınızda aktif biriyseniz, vücudunuzun bir çok noktasında ağrı hissetme ihtimaliniz yüksektir. Dizkapağınızın üstündeki tendonun iltihabı olan kuadriseps tendiniti, koşan ve çok zıplayan sporcuları etkiler. Aslında, bu durum bazen

“jumper’ın diz” olarak adlandırılır.

Germe ve güçlendirme egzersizleri kuadriseps tendinitinde ortaya çıkabilecek ağrı, tutukluk ve zayıflığı hafifletebilir.

Germe

Sıkı kaslar, kuadriseps tendinitine hareket şeklinizi etkileyerek Kuadriseps, hamstrings ve baldır kasları kaslarına etkide bulunur. Bu duruma sahipseniz üç ana kasın gerilmesi gerekir. Her germe pozisyonunu 20 ila 30 saniye süreyle üç kez tekrarlayın. Doğru teknikle güçlü bir çekiş hissetmelisiniz, ama acı çekerek kaşlarınızı ve kendinizi yormayın.

Kuadriseps Germe

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sol bacağınızı yaklaşık üç fit geriye doğru çekin. Her iki dizinizi bükün ve sol dizinizi yere yaslayın. Vücudunuzu dik tutarak, sol kalçanızın önünde bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu ön bacağınıza doğru ileri kaydırın. Bu pozisyondan sol dizinizi bükün, sol elinizle geri dönün ve sol ayağınızı alın. Şimdi kalçanızdan dizinize kadar kalçanızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Aynı hareketleri sağ bacağınız için tekrarlayın.

Diz ve topuk germe hareketleri

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı ileriye doğru çıkarın sonrasında topuklarınız üzerinde durun. Sağ dizinizi düz tutarak, kalçalarınızın arkasına doğru güçlü bir çekme hareketi ile gerilmeyi hissedene kadar kalçalarınıza doğru doğru eğin. Bu gerginliği arttırmak için ayak parmaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.

Step-ups hareketleri

Başlangıçta hareketleri kutular ile yapabilirsiniz (örneğin dört kutuyu bir araya getirerek basamak gibi yapabilirsiniz) sonrasında basamakları yükseltin, ardından gücünüz arttıkça basamakların sayısınınsa aynı doğrultuda arttırarak ilerleyin. Zayıf bacağınızla kutuya doğru ilerleyin ve kutunun üstüne çıkın. Kutunun üstünde dururken dizlerinizi tamamen düzleştirin. Sırasıyla bacağınızı kutudan geriye doğru iterek adım atın. Bu antremanı birkaç kez yaptıktan sonra, kutuların üzerinde dikkatli bir şekilde inin ve çalışmayı tamamlayın. Bu yapılan hareketler ayrıca kuadriseps kasınıda çalıştırır.

Squats

Bir duvara yaslanın ve ayaklarınızı ön tarafa doğru çıkartın. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı yere paralel olana kadar duvardan kendinizi aşağıya doğru kaydırın. 1 – 2 saniye eğilmiş pozisyonda kalın, sonra ayağa kalkın. 10 tekrar ile bu hareketi ilk başlarda üç set sonrasında set sayılarını arttırarak çalışın. Gücünüz geliştikçe, daha derine doğru eğilin ve poponuzun kalçalarının altına düşmesine izin verin.

Yazar: HadiOkuyalım

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir