Deadlift nasıl yapılır…

İşte uygun form ile Deadlift nasıl yapılır:

Halter altında orta ayak ile standı
Bükün ve çubuğu omuz genişliğinde bir tutuş ile tutun
Senin incik bara dokunana kadar dizlerinizi bükün
Göğsünüzü yukarı kaldırın ve alt sırtınızı düzeltin
Büyük bir nefes alın, tutun ve ağırlık ile ayağa kalkın
Kilitli kalçalar ve dizler ile ağırlığı üstte bir saniye tutun. Daha sonra bacaklarınızı bükerken kalçalarınızı geri hareket ettirerek ağırlığı yere geri getirin. Altta bir saniye dinlendirin ve tekrarlayın. StrongLifts 5×5 programında beş reps yapın.

Yaralanmayı önlemek için alt sırtınız nötr kalmalıdır. Ağır Deadlifts sırasında yuvarlama Omurga için tehlikelidir. Onları yaralayabilir omurilik diskler üzerinde düzensiz baskı koyar. Her zaman nötr bir alt sırt ile Deadlift-alt omurganızın doğal içe doğru eğrisini koruyun.

Deadlift’inizi arttırmanın en hızlı yolu formunuzu geliştirmektir. Daha verimli çekerek, daha fazla kas ve Deadlift ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz. Bu daha fazla güç ve kas Kazanımları ile sonuçlanır. Formunuzu geliştirmek için en iyi yolu Deadlifts uygun formu ile pratik gereğidir.

Bu, geleneksel Deadlift üzerinde uygun form için kesin bir kılavuzdur.

Deadlift’teki “ölü”, ölü ağırlık anlamına gelir. Her rep yerde başlar, ama durduğu yerde olmalıdır. Çömelme ya da Bench Press gibi yukarıdan aşağıya İnmezsiniz. Alttan başla, ağırlığı Yukarı çek ve sonra yere geri dön. İşte uygun form ile Deadlift için beş adım…

Bara yürüyün. Barın altında orta ayak ile durun. İnciklerin henüz dokunmamalı. Topuklarınızı kalça genişliğine ayırın, ağız Kavgasından daha dar. Ayak parmaklarınızı 15° ‘ ye getirin.
Barı al. Bacaklarınızı bükmeden eğin. Çubuğu dar tutun, omuz genişliğinde, Havai Pres gibi ayrı tutun. Önden bakarken kollarınız dikey olmalıdır.
Dizlerini bük. Parmaklarınız çubuğa dokunana kadar dizlerinizi bükerek pozisyona bırakın. Çubuğun orta ayağınızdan uzaklaşmasına izin vermeyin. Hareket ederse, bir adımla sıfırdan başlayın.
Göğsünü Kaldır. Göğsünüzü yükselterek sırtınızı düzeltin. Konumunuzu değiştirmeyin-çubuğu orta ayağınızın üzerinde tutun, parmaklarınızı çubuğa karşı tutun ve kalçalarınızı oldukları yerde tutun.
Çeken. Büyük bir nefes alın, tutun ve ağırlıkla ayağa kalkın. Çekerken çubuğu bacaklarınızla temas halinde tutun. Omuz silkme ya da en tepeye yaslanma. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin.
Önce kalçalarınızı ve dizlerinizi açarak ağırlığı yere geri getirin. Ardından, bacaklarınızı neredeyse düz tutarken kalçalarınızı geri hareket ettirerek çubuğu indirin. Çubuk dizlerinizi geçtikten sonra bacaklarınızı daha fazla bükün. Bar ayağının ortasına inecek, bir sonraki temsilciniz için hazır olacak.

Temsilcileri arasında bir saniye dinlendirin. çubuğunda ellerinizle kurulum pozisyonunda kalın. Büyük bir nefes al, sıkıl ve tekrar Çek. Her temsilci ölü bir duraktan başlamalıdır. Yerden ağırlık sıçrama yok ya da kötü formu ile çekeceğiz. Beş reps StrongLifts 5 × 5 her egzersiz B deadlift setleri.

Yazar: HadiOkuyalım

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir