Daha Büyük Omuzlara Sahip Olmak İçin Yapılması Gereken Her Şey…

Omuz kasları iki gruptan oluşur. Gövdeden kaynaklanan ve omuzun kemiklerine bağlanan dış kaslardır. Ve ikinci omuz kasımız ise klavikuladan kaynaklanan ve kasları bağlayan humerus adını verdiğimiz iç kaslardır.

Omzunun Ekstremik Kasları

Trapezius Kası


Trapezius, omurganız boyunca ve omuz bıçağınızın üzerinden geçen üçgen şeklinde bir kastır. Hem sağ hem de sol bir trapezius vardır. Bu kaslar kollarınızı ve omuzlarınızı destekler ve kollarınızı kaldırmak için gereklidir.

Latissimus Dorsi Kası

Latissimus dorsi kası, sırtınızdaki en büyük kaslardan biridir. Ve kısmen trapezius kaslarıyla kaplıdır.  Latissimus Dorsi kaslarını geliştirmek, kendi vücut ağırlığınızı yönetmenizi kolaylaştıracaktır.

Levator Scapulae Kası

Levator scapulae kasınız boynunuzun yanında ve arkasında bulunur. Başlıca işlevi, üst kol kemiğinizi (humerus) klavikula (köprücük kemiği) ile bağlayan omzun (scapula) arkasında bulunan üçgen şeklindeki kemiği kaldırmaktır.

Rhomboids Kası

Eşkenar dörtgenler omuz bıçaklarının arkasında ve ortasında yer alan kaslardır. Kasıldıklarında omuz bıçaklarınızı bir araya getirirler.

Omuzun İç Kasları

Omuzlar

Deltoidiniz üç ana kas lifi setinden oluşur. Bunlar anterior, lateral ve posterior kas lifleridir. Çok kalın bir tendon ile bağlanır ve V şeklinde tutturulur. Deltoid kası öncelikle kol rotasyonundan sorumludur. Deltoid kası aynı zamanda ağır yükler taşırken humerus kasının yerinden oynamasını ve yaralanmasını durdurmaktan da sorumludur.


Başlıca Teres

Teres major, üst kolun alt kısmında bulunan küçük bir kastır. Latissimus dorsi ile olan ortaklığından dolayı bazen “lat’in küçük yardımcısı” olarak adlandırılır.

Rotator Manşeti

Rotator manşet, omuz eklemini çevreleyen, küçük telaşlar dahil olmak üzere bir grup kas ve tendondur. Üst kol kemiğinizin başını omuzun sığ soketinde sıkıca tutarlar.

En İyi 7 Omuz Egzersizi

Çalışacak o kadar çok kas olduğu için hiç kimse egzersiz yapmaz, bu yüzden farklı omuz kaslarını hedef alan yedi egzersizin bir listesini hazırladık. White’a göre, bu hareketler olmadan hiçbir omuz seansı tamamlanmaz, ancak bunları bir rutine nasıl sokacağınızı merak ediyorsanız, aşağıdaki nihai omuz antrenmanını kontrol edin.

Barbell Standing Press

 Bu vücut geliştirmeci elyafı omuzlarınızı hedef alıyor, aynı zamanda tüm vücudunuzu da çalıştırıyor. “Harika bir genel kitle oluşturucu” diyor White. “Bu, çekirdeğinizi güçlendirmek ve bu hareketin istikrar yönü nedeniyle toplam gücü artırmak için gerçekten çok iyi .” Mükemmel formu korumak için temel güce sahip olduğunuzdan emin olmak için en zor hamle ile başlayın.

Oturmuş Dumbbell Press

Bir çift dambıl alın , çünkü egzersizin geri kalanında ihtiyaç duyacağınız tek şey bunlar. Ardından bir tezgah alın; oturarak omuz hareketini izole etmeye yardımcı olur. “MH, bunlar yalnızca çok fazla ağırlık almakla kalmayıp aynı zamanda dambıl kullanma özgürlüğüne sahip olması için gerçekten çok iyi” diyor. “Çok geniş bir hareket yelpazesi elde etmek için onları güzel ve alçak getirebilirsiniz.” Ayağından bir yük al ve yataklarına bir yük koy.

Arnold Press 

 Bay Universe kazanan Predator-öldürücü mucidi olarak adlandırılan bu alıştırmanın sonunda dönen hareket, bu v şeklini doldurmak için standart baskıdan daha çok etkiliyor. “Ön deltoidleri hedef alan pozisyonu ayarlarken geleneksel bir baskı yapmanın güzel bir yolu” diyor White.

Lateral Yükseltme 

 Bu yükseltmeleri ne kadar yavaş gerçekleştirirseniz, o kadar çok incinir – ve ne kadar iyi bakarsanız o kadar iyi olur. White “Yanal yükselmeler deltoidin orta kısmını izole etmek için mükemmeldir” diye açıklıyor. “Daha hafif, daha ağır ağırlıkta ve daha yüksek temsilcilerle kullanılırlar.” Yine de üçüncü setin sonunda dişlerini sıkıyor olacaksın.

Ters sineğe bürünmüş

Bu yanal kaldırma varyantı, hem omuzları hem de sırtını çalıştırarak sizi incittiği yere vuracaktır. Beyaz onları sever. “Posterior deltoidi hedefleme için en iyi egzersizlerden biri. Harekete daha fazla odaklanmak ve şeyleri dengelemeye daha az odaklanmak için 45 derecelik bir tezgah yerleştirmeyi deneyin ve bu hareketi yüzüstü yere yatırın.” Atlas seviyesindeki omuzlar yolda.

Dik sıra

Başka bir büyük kütle oluşturucu, “diyor Beyaz.” “Deltoidin en yüksek daralması için dirseklerinizi ellerinizden daha yükseğe alın. Dik sıra aynı zamanda tuzakları da hedef alır. “Bileşik bu şekilde hareket eder, yükselmelerden daha ağır ücretlerden faydalanır, daha az tekrar ve daha büyük ağırlıkların alçılarınızı şokta tutmasına izin verir.

Ön yükseltmeler

White, rutinden geçen ve ön tarafından kısa değişmiş hissedenler için ön yükseltme yapılmasını önerir. “Anterior deltlerinizin fazladan çalışmaya ihtiyaç duyması pek mümkün değildir, bu nedenle lateral ve posterior deltoidlerinize daha fazla zaman ayırın. Ancak, ön deltoidlerinize daha sert vurmak istiyorsanız, bir ön yükseltme sizin için olanıdır.” Yine, düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar gömlek yakalama kazancı için formunuzu korumanıza yardımcı olur.

Kitle için En İyi Omuz Egzersizleri

Anlıyoruz, her zaman yağsız, kaslı fiziki yapmayı düşünmüyorsunuz, bazen büyüyüp daha kötü görünmek istiyorsunuz. Eğer durum buysa ve Rock’ın gurur duyacağı omuzlar inşa etmek istiyorsan, o zaman “odadaki en ağır işcinin kullandığı bir egzersiz de dahil olmak üzere kitle yapan omuz antrenmanlarına bak.

En İyi Halter Omuz Egzersizleri

Spor salonuna gelemiyorsanız ve sahip olduğunuz tek şey çalışmak için bir dambıl setidir.Endişelenmeyin, sizin için mükemmel olan bir dizi egzersizimiz de var.

İki Kol Dambıl Dik Sıra

Her bir elinde bir dambıl tutarak uyluğunuzun önünde durun. Dumbell tavana doğru bakacak şekilde, dambıl kemiğinizle aynı hizada olana kadar dumbellleri dikey olarak kaldırın. Halteri aşağı indirin ve tekrarlayın.

Saw Press’e bakınız

 İki dambıl omuzlarınızın hemen arkasında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun . Yukarı bak ve vücudunu sola doğru eğ, sağ kolunu da tam üstüne koy. Dumbbell’ı indirin ve bir diğer testere hareketi oluşturmak için diğer tarafta tekrarlayın.

Oturmalı Yanal Yükseltme

 Bir bankta oturun ve yanınızda bir el bir dumbbell tutun . Her iki halterini de omuz yüksekliğine kadar yan tarafınıza kaldırın. Kontrol altında indirin ve tekrarlayın.

Dumbbells ile Gölge Boks

Elde bir kavrama ile omuz yüksekliğinde iki dambıl tutarak ayakta durun. Bir dövüş duruşu benimseyin ve parmaklarınızın üzerinde gölge kutusu olarak zıplayın. Kalbinizin içeriğine dalın ve örün. Sadece ağırlıkları ayak parmaklarına düşürme.

Arka Delme Sinek

Bir elinizde bir bankta, göğsün aşağı bakacak şekilde, omuzlarınızın altında her elinde bir dambıl ile uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı vücudunuzla aynı hizada oluncaya kadar yana doğru kaldırın. Halterleri yere indirin ve tekrarlayın.

Tek Kol Halter Dönüşü

 Kollarınızdaki bacaklarınızı bacaklarınız arasında tutun. Bir bodur batırın ve kısa bir süre önce öne çıkmadan önce dumbbell’i bacaklarınız arasında döndürerek bacaklarınızı düzeltirken dumbbell’i başınıza doğru getirin. Bu hareketi tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin.

Oturan Dambıl Omuz Presi

 Omuz hizasında iki tane dambıl tutarak el üstünde tutuş yaparak bankta oturun. Kollarınız tamamen uzayana kadar başınızın üstündeki ağırlıkları bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün.

Spellcaster: 

Her iki elinizde bir dumbbell tutun ve bacaklarınız geniş durun , dizler hafifçe bükülür. İki dambıl bir tarafa doğru sallayın ve kalça seviyesinden omuz yüksekliğine kadar bir daire çiziyormuş gibi yukarı kaldırın. Ağırlıkları diğer tarafa çevirin, tekrar kaldırmadan önce kalçanıza batırın. Bu hareketi tekrarlamaya devam et.

Yazar: HadiOkuyalım

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir